• Tatjana Ricciardi

Hit it, Baby!

Vergiss Dein Mehrsatztraining und steigere Deinen Erfolg mit HIT


Kinder rennen, hüpfen und jagen durch die Gegend bis sie nicht mehr können. Dann gehen sie nach Hause, machen Pause und schon geht es wieder los. Im Sport nennt man das wissenschaftlich HIT (High Intensity Training) oder sogar HIIT (High Intensitity Intervall Training).

Für die Muskulatur bedeutet dies eine maximale Ausreizung bis zu dem Moment, wo nichts mehr geht.

Das merkst Du daran, dass sich nach einem Training der Arm einfach nicht mehr ganz hochheben lässt oder Dein Bauch so brennt, dass Du nicht mehr aus dem Liegen hochkommst.

Studien haben gezeigt, dass ein idealer Trainingsablauf darin besteht, sportliche Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht in sehr kontrollierter Weise auszuführen.

Am besten eignen sich dafür komplexe Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütz oder auch die Burpees.Die Dauer der einzelnen Übung liegt bei 60 bis 120 Sekunden und dann sollte die Muskulatur erschöpft sein. Ein fortgeschrittener Sportler kann zum Beispiel die Kniebeuge mit zusätzlichen Gewichten machen, damit er die Schwelle des "rien ne va plus" erreicht. Für den Anfänger reicht es bei den Übungen vielleicht schon, wenn mindestens 30 Sekunden trainiert wird. Und bezüglich der korrekten Ausführung macht ein Personal Training Sinn, um es von Anfang an richtig zu machen.


Die Empfehlung lautet mindestens einmal pro Woche HIT maximal drei Einheiten HIT pro Woche, wenn man jedesmal den ganzen Körper einbezieht.


Die Dauer beträgt dann empfehlenswerter Weise 25-30 Minuten mit den klassischen Grundübungen.

HIT funktioniert in der Praxis so: Wenn Du zwanzig Liegestütze schaffst, ist das toll, aber es ist entscheidend , dass Du dann nicht aufhörst, sondern versuchst den 21. auch noch zu schaffen. Erst dann ist es eine hohe Intensität. Irgendwann geht der 21. und Du versuchst den 22. zu schaffen. Da Du bei jeder Übung andere Muskeln trainierst, brauchst Du keine grosse Pause machen. Nach dem Liegestütz magst Du locker noch Kniebeugen machen bis Du nicht mehr hochkommst und dann geht es weiter mit einer liegenden Bauchübung. Die ideale Trainingszeit ist gemäss Wissenschaft ungefrühstückt am morgen. Deine Zuckerspeicher sind dann leer und dann heizt das Training so richtig ein.

Wichtige Grundregel ist bei HIT die technisch perfekte Auführung.


Mach alle Bewegungsabläufe sauber auch auf die Gefahr, dass Du weniger Wiederholungen schaffst. Ausweichbewegungen können schaden und das gilt es zu vermeiden. Ausserdem ist eine langsame kontrollierte Bewegung für Deine Muskeln das viel intensivere Training ergo auch nutzbringender.


Übrigens hier noch eine tolle Nachricht für alle Joggingmuffel da draussen. Um Deine Herz-Kreislauf-Ausdauer zu trainieren , reicht ein HIT völlig aus. Das Herz muss auch für diese Art Training mehr pumpen und wird gestärkt. Ausserdem ist der Nachbrenneffekt bei HIT viel grösser als nach einer Joggingrunde. Das frisst also auch nach dem Training noch Kalorien.

HIT eignet sich nicht für Bluthochdruckpatienten. Und für den Fall, dass Du Dir nicht sicher bist, ob gesundheitlich auch aus anderen Gründen etwas gegen diese Art Training spricht, konsultiere vorher Deinen Arzt.

Wir beraten gern zu diesem Thema in unserer Praxis! Sportliche Grüsse und viel Spass beim Training.


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